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Ouvimos desde sempre que executar os exercícios na sua amplitude completa traz mais resultados de hipertrofia. Esta máxima é válida mas será assim tão linear?

Segundo estudos recentes, no exercício de tricep à testa, o grupo de indivíduos que executou o exercício em 45º de amplitude teve mais resultados que o grupo que executou em amplitudes de 90º. Mas o primeiro grupo fez o exercício nos 45º de maior tensão do exercício, na angulação do meio. Realizar o exercício em amplitude reduzida no ângulo de maior tensão vai potencializar a hipertrofia pois a musculatura vai estar contraída durante todo o exercício e, deste modo, vai-se acumular mais stress metabólico no tricep.

Segundo outro estudo, desta vez no exercício de bicep direto, comparou-se a execução do exercício dos 0º aos 50º e dos 80º aos 130º de amplitude e demonstrou que o primeiro grupo conseguiu hipertrofiar mais que o segundo grupo. Concluiu-se que trabalhar em amplitude em alongamento potencializa a hipertrofia muscular.

Em suma:

1. treinar em amplitude completa é mais eficaz que treinar em amplitude parcial para maximizar força e hipertrofia dos membros inferiores.
2. manter a musculatura contraída durante o exercício é muito importante.
3. ângulos de alongamento são mais efetivos para hipertrofia.

PS: Estes estudos foram feitos em grupos de indivíduos saudáveis sob as mesmas condições (séries, repetições, tempo de descanso).

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EN

We've always heard that performing exercises on their full range of motion brings more hypertrohy results. This is valid but is it that straightforward?

According to recent studies, in the lying triceps extension exercise, the group of individuals who performed the exercise in 45º of range had more results than the group that performed in 90º. But the first group did the exercise in the 45º of the highest tension of the exercise, in the middle angle. Performing the exercise in reduced range at the angle of greatest tension will potentiate hypertrophy as the musculature will be contracted throughout the exercise, therefore more metabolic stress will accumulate on the tricep.

According to another study, this time in the direct bicep exercise, the performance of the exercise from 0º to 50º and from 80º to 130º of amplitude was compared and it showed that the first group was able to cause more hypertrophy than the second group. It was concluded that working in stretching ranges potentiates muscle hypertrophy.

In short:

1. training in full range of motion is still more effective than training in partial range for maximizing lower limb strength and hypertrophy.
2. keeping muscles contracted during the execution of the exercise is very important.
3. stretch angles are more effective for hypertrophy.

PS: These studies were done in groups of healthy subjects under the same conditions (sets, reps, rest time).