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O supino é um exercício muito conhecido e muito popular nos ginásios. É um dos exercícios mais executados no treino de peito. Mas, por vezes, surgem dúvidas em relação à sua execução. Que músculos estou a treinar no supino? Qual ângulo devo fazer? Porquê? Hoje vamos esclarecer essas dúvidas e dar-vos uma ajuda no vosso treino.

Existem algumas inclinações nas quais podemos executar o supino. São elas 0º, 15º, 30º, 45º e 60º.  Vamos, então, analisar qual a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e trícep braquial durante o exercício.

Ora, segundo estudos, quando maior a inclinação, menor é a capacidade de gerar carga. Ou seja, é mais difícil de pegar 50kg no supino a 30º do que a 0º de inclinação. No entanto, como já mencionámos, existem outros músculos a trabalhar neste exercício. Vamos analisar.

Tricep braquial
Independentemente da angulação, o tricep braquial não sofreu qualquer alteração de ativação. Ou seja, tanto a 0º como a 60º, o trabalho do tricep é igual.

Deltóide anterior
Para o deltóide anterior, quanto maior a inclinação, maior é a sua ativação, embora o aumento não seja muito significativo.

Peitoral maior
Na porção medial e inferior do peitoral, quanto maior a inclinação, menos ativação existe e a diferença é muito significativa.
Na porção superior, dos 0º aos 30º há uma maior ativação (nos 15º ativa mais que nos 0º e nos 30º ativa mais que nos 15º. A partir daí sofre uma queda).

Conclusão:
Para uma hipertrofia mais homogénea e completa → inclinação 0º
Para uma hipertrofia do feixe superior → inclinação 30º
Para uma hipertrofia do deltóide anterior → inclinação 45º a 60º

Com que inclinação costumam executar o supino?

"Treino tanto glúteo e não consigo ter os resultados que quero."
"Treino com o meu PT e mesmo assim não consigo ficar com um glúteo igual ao da atriz X".

Quem nunca ouviu isto de clientes? Pois, a verdade é que não devemos comparar o nosso glúteo com o de ninguém pelo simples facto de sermos todos diferentes, com composições corporais (massa muscular e massa gorda) diferentes e formatos anatómicos diferentes. Ou seja, mesmo tendo um percentual de gordura baixo e um percentual de músculo alto, por vezes a nossa anatomia óssea, que não pode ser alterada, não nos permite ter o glúteo dos nossos sonhos.

O tamanho, a largura e comprimento dos ossos do quadril e perna vão definir o formato do glúteo. Por exemplo:

• ilíaco largo e colo femoral longo --> glúteo tipo "H" ou tipo "O" (fig. 1 e 2)
• ilíaco estreito, colo femoral longo e trocânter grande --> glúteo tipo "A" (fig. 3)
• ilíaco largo, colo femoral curto e trocânter pequeno --> glúteo tipo "V" (fig. 4)

O quão "achatado" o glúiteo é também é um fator a ter em consideração e que não é modificável. Depende também de uma questão genética e que tem a ver com os diferentes quadris e com o encaixe do trocânter neles.

Em conclusão, o glúteo dos nossos sonhos pode não estar ao nosso alcance por causa de questões genéticas. Porém, a melhor versão do nosso próprio glúteo está nas nossas mãos ao baixarmos o nível de gordura e aumentarmos o nível de massa muscular, treinando consistentemente e seguindo uma dieta adequada.

Existem mil e um mitos em relação ao metabolismo e mil e duas maneiras de o acelerar. Uma dessas ideias é: se fizer mais refeições e mais pequenas ao longo do dia vou acelerar o meu metabolismo. Mas será assim tão simples?

O corpo despende energia para digerir os alimentos e absorver os nutrientes. A esse processo chamamos de efeito térmico dos alimentos (ETA).

O efeito térmico dos alimentos varia consoante o alimento e a quantidade ingerida, uma vez que cada macronutriente tem um efeito diferente. A proteína apresenta um efeito de 20% a 30%, os hidratos de carbono cerca de 5% a 10% e a gordura 0% a 3%.

No entanto, o ETA não é influenciado pelo número de refeições que fazemos diariamente. O que realmente importa é a ingestão calórica total diária. Então, se compararmos duas dietas, uma de 3 refeições diárias e outra de 6, e se a ingestão calórica for igual em ambas, não vai haver mais perda de gordura em nenhuma delas.

Mas, segundo estudos, para estimular a síntese proteíca muscular torna-se vantajoso fazer entre 4 e 6 refeições diárias pois, bem planeadas, vão preservar e/ou promover o ganho de massa muscular.

Desta forma, aquando do planeamento alimentar, devemos ajustar a dieta às nossas preferências e estilo de vida, tendo sempre em conta a ingestão calórica mais eficaz para o nosso objetivo e não a quantidade de refeições diárias.