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Ingredientes:
Modo de preparação:
O supino é um exercício muito conhecido e muito popular nos ginásios. É um dos exercícios mais executados no treino de peito. Mas, por vezes, surgem dúvidas em relação à sua execução. Que músculos estou a treinar no supino? Qual ângulo devo fazer? Porquê? Hoje vamos esclarecer essas dúvidas e dar-vos uma ajuda no vosso treino.
Existem algumas inclinações nas quais podemos executar o supino. São elas 0º, 15º, 30º, 45º e 60º. Vamos, então, analisar qual a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e trícep braquial durante o exercício.
Ora, segundo estudos, quando maior a inclinação, menor é a capacidade de gerar carga. Ou seja, é mais difícil de pegar 50kg no supino a 30º do que a 0º de inclinação. No entanto, como já mencionámos, existem outros músculos a trabalhar neste exercício. Vamos analisar.
Tricep braquial
Independentemente da angulação, o tricep braquial não sofreu qualquer alteração de ativação. Ou seja, tanto a 0º como a 60º, o trabalho do tricep é igual.
Deltóide anterior
Para o deltóide anterior, quanto maior a inclinação, maior é a sua ativação, embora o aumento não seja muito significativo.
Peitoral maior
Na porção medial e inferior do peitoral, quanto maior a inclinação, menos ativação existe e a diferença é muito significativa.
Na porção superior, dos 0º aos 30º há uma maior ativação (nos 15º ativa mais que nos 0º e nos 30º ativa mais que nos 15º. A partir daí sofre uma queda).
Conclusão:
Para uma hipertrofia mais homogénea e completa → inclinação 0º
Para uma hipertrofia do feixe superior → inclinação 30º
Para uma hipertrofia do deltóide anterior → inclinação 45º a 60º
Com que inclinação costumam executar o supino?
Já todos sabemos que fazer exercício físico é bom para o nosso corpo. Mas sabiam que também é um aliado na melhoria do bom-humor, melhoria do sono e redução de stress, depressão e ansiedade?
As pessoas que praticam exercício físico regularmente tendem a fazê-lo porque lhes dá uma enorme sensação de bem-estar. Sente-se com mais energia durante o dia, dormem melhor e são pessoas mais positivas sobre si mesmas. O exercício físico é também um ótimo aliado para o combate de problemas do foro mental.
Exercício Físico e Depressão
Estudos demonstram que o exercício pode tratar a depressão leve-moderada tão eficazmente como medicação, mas sem os efeitos colaterais. Por exemplo, correr 15min ou caminhar 1h todos os dias reduz o risco de depressão em 26%. Isto porque o exercício promove mudanças no cérebro, como crescimento neural, reduz inflamações e promove sentimentos de calma e bem-estar devido à libertação de endorfinas.
Exercício Físico e Stress
Quando estamos sob stress os nosso músculos ficam tensos, especialmente no pescoço e ombros e ficamos com dores de costas ou no pescoço. Podemos até vir a ter insónias, azia, dor de estômago, entre outros. Quando estamos assim ficamos preocupados e provocamos ainda mais stress em nós próprios, criando um ciclo vicioso. No entanto, a prática de exercício físico faz com que endorfinas sejam libertas, como já foi mencionado antes, ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a tensão no corpo.
O exercício físico também ajuda na redução dos sintomas de défice de atenção e hiperatividade, stress pós-traumático e até mesmo trauma.
O corpo e a mente estão intimamente ligados, por isso, quando o corpo se sente melhor, a mente também se sentirá.