PT

A super série é um método avançado de hipertrofia e que dá ênfase ao stress metabólico. Consiste em executar dois ou mais exercícios de forma sequencial e sem descanso (ou pouco descanso) entre eles. As super séries podem ser categorizadas como bi-séries (2 exercícios), tri-série (3 exercícios) ou série gigante (4 ou mais exercícios).

Existem benefícios associados a este método. São eles:

• maximiza o tempo de treino
• aumenta o tempo de estímulo se for feito apenas para um grupo muscular 
• potencia um maior gasto calórico

Existem vários formatos de super-série que podem ser usados, dependendo do objetivo. São eles:

• Puxar/Empurrar: dois exercícios de grupos musculares opostos (por exemplo, leg curl seguido de leg extension)
• Superiores/Inferiores: um exercício de membros superiores e outro de inferiores ou vice-versa (por exemplo, leg press seguido de chest press)
• Pré-exaustão: um exercício isolado e um composto (por exemplo, leg extension seguido de agachamento)
• Pós-exaustão: um exercício composto e um isolado (por exemplo, agachamento seguido de leg extension)

As super-séries têm os seus benefícios, sendo o maior a otimização do tempo. No entanto, não devem ser feitas quando o treino é de força máxima ou potência.

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EN

Superset is an advanced method of hypertrophy that emphasizes metabolic stress. It consists of performing two or more exercises sequentially and with no rest (or little rest) in between. Supersets can be categorized as bi-sets (2 exercises), tri-sets (3 exercises or gigantic sets (4 or more exercises).

There are benefits associated with this method. They are:

• maximization of training time
• increase stimulation time if done only for one muscle group
• greater promotion of caloric expenditure

There are several superset formats that can be used, depending on the goal. They are:

• Pull/Push: two opposing muscle group exercises (e.g. leg curl followed by leg extension)
• Upper/Lower: one upper body exercise and one lower body exercise or vice-versa (e.g. leg press followed by chest press)
• Pre-Exaustion: an isolated exercise and a compound exercise (e.g. leg extension followed by squat)
• Post-Exaustion: a compound exercise and an isolated exercise (e.g. squat followed by leg extension)

Supersets have their benefits, the biggest one being the optimization of time. However, they should not be done when training for maximal strength or power.

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A hipertrofia é, nada mais, nada menos, que o ganho de massa muscular. É necessário dar um estímulo que destrua as fibras musculares e que depois reconstrua um músculo de maiores dimensões. 

Existem fatores que influenciam este processo. São eles o género, a idade, a alimentação e o treino.

Não só é necessário um treino adequado para atingir o objetivo de hipertrofia de um indivíduo, como também é fundamental seguir uma dieta apropriada. Ou seja, é essencial "alimentar" o músculo para ele crescer.  

 

Hypertrophy is the increase of muscle mass. It is necessary to stimulate in order to destroy muscle fibers and then reconstruct a muscle with larger dimensions.

There are factors that influnce this process: gender, age, nutrition and training.

Not only do we need a proper training plan to reach our goal, but also follow an appropriate diet. In other words, it's essential to "feed" the muscle for it to grow.