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A super série é um método avançado de hipertrofia e que dá ênfase ao stress metabólico. Consiste em executar dois ou mais exercícios de forma sequencial e sem descanso (ou pouco descanso) entre eles. As super séries podem ser categorizadas como bi-séries (2 exercícios), tri-série (3 exercícios) ou série gigante (4 ou mais exercícios).

Existem benefícios associados a este método. São eles:

• maximiza o tempo de treino
• aumenta o tempo de estímulo se for feito apenas para um grupo muscular 
• potencia um maior gasto calórico

Existem vários formatos de super-série que podem ser usados, dependendo do objetivo. São eles:

• Puxar/Empurrar: dois exercícios de grupos musculares opostos (por exemplo, leg curl seguido de leg extension)
• Superiores/Inferiores: um exercício de membros superiores e outro de inferiores ou vice-versa (por exemplo, leg press seguido de chest press)
• Pré-exaustão: um exercício isolado e um composto (por exemplo, leg extension seguido de agachamento)
• Pós-exaustão: um exercício composto e um isolado (por exemplo, agachamento seguido de leg extension)

As super-séries têm os seus benefícios, sendo o maior a otimização do tempo. No entanto, não devem ser feitas quando o treino é de força máxima ou potência.

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EN

Superset is an advanced method of hypertrophy that emphasizes metabolic stress. It consists of performing two or more exercises sequentially and with no rest (or little rest) in between. Supersets can be categorized as bi-sets (2 exercises), tri-sets (3 exercises or gigantic sets (4 or more exercises).

There are benefits associated with this method. They are:

• maximization of training time
• increase stimulation time if done only for one muscle group
• greater promotion of caloric expenditure

There are several superset formats that can be used, depending on the goal. They are:

• Pull/Push: two opposing muscle group exercises (e.g. leg curl followed by leg extension)
• Upper/Lower: one upper body exercise and one lower body exercise or vice-versa (e.g. leg press followed by chest press)
• Pre-Exaustion: an isolated exercise and a compound exercise (e.g. leg extension followed by squat)
• Post-Exaustion: a compound exercise and an isolated exercise (e.g. squat followed by leg extension)

Supersets have their benefits, the biggest one being the optimization of time. However, they should not be done when training for maximal strength or power.

O dropset é um método avançado do treino de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Este método involve pegar em cargas pesadas até não conseguir fazer mais nenhuma repetição (até à falha muscular). Sem tempo de descanso, na próxima série reduz-se a carga entre 10%-30% e repete-se o exercício até nova falha. Novamente, na última série, baixa-se a carga a mesma percentagem e volta-se a executar o movimento até à falha.

Existem benefícios associados a este método. São eles:

• aumento de massa muscular (ativa as fibras totalmente)
• ajuda os indivíduos no aumento de cargas
• ativa fibras musculares em menos tempo que os métodos convencionais, quando usado esporadicamente

É de ter em atenção que os dropsets são métodos para indivíduos avançados e devem ser usados pontualmente. Para uma melhor execução, uma vez que não há tempo de descanso entre séries, é importante que a mudança de carga seja rápida. Existem exercícios onde funciona melhor, como por exemplo os exercícios em máquina (leg curl, leg extension, butterfly, chest press, leg press, lat pull down, etc...)

Para mais métodos avançados de hipertrofia, siga o link.

A hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo. Esse aumento pode acontecer de duas formas:

• hipertrofia das fibras musculares: aumento da área transversa das fibras
• hiperplasia das fibras musculares: aumento da quantidade de fibras

Nos seres humanos, a hiperplasia não acontece de forma natural, por isso vamos focar-nos nos métodos avançados do treino de hipertrofia.

Existem dois tipos de stress que vão estimular os músculos. São eles o stress mecânico e o stress metabólico. Eis as diferenças entre eles:

Há métodos que realçam o stress mecânico, outros que realçam o stress metabólico e ainda outros que são mistos. São eles:

Para além destes métodos, existe o método Agonista-Antagonista, que é um método indefinido.

Para mais informação sobre os métodos, clique nos links:

• dropset
• rest-pause
• superset