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TrainerPT.com

Porque é Que Não Consigo Ter um Glúteo de Sonho?

27.08.22

"Treino tanto glúteo e não consigo ter os resultados que quero."
"Treino com o meu PT e mesmo assim não consigo ficar com um glúteo igual ao da atriz X".

Quem nunca ouviu isto de clientes? Pois, a verdade é que não devemos comparar o nosso glúteo com o de ninguém pelo simples facto de sermos todos diferentes, com composições corporais (massa muscular e massa gorda) diferentes e formatos anatómicos diferentes. Ou seja, mesmo tendo um percentual de gordura baixo e um percentual de músculo alto, por vezes a nossa anatomia óssea, que não pode ser alterada, não nos permite ter o glúteo dos nossos sonhos.

O tamanho, a largura e comprimento dos ossos do quadril e perna vão definir o formato do glúteo. Por exemplo:

  • ilíaco largo e colo femoral longo --> glúteo tipo "H" ou tipo "O" (fig. 1 e 2)
  • ilíaco estreito, colo femoral longo e trocânter grande --> glúteo tipo "A" (fig. 3)
  • ilíaco largo, colo femoral curto e trocânter pequeno --> glúteo tipo "V" (fig. 4)

Tipo de Gluteos1.jpg

O quão "achatado" o glúiteo é também é um fator a ter em consideração e que não é modificável. Depende também de uma questão genética e que tem a ver com os diferentes quadris e com o encaixe do trocânter neles.

Em conclusão, o glúteo dos nossos sonhos pode não estar ao nosso alcance por causa de questões genéticas. Porém, a melhor versão do nosso próprio glúteo está nas nossas mãos ao baixarmos o nível de gordura e aumentarmos o nível de massa muscular, treinando consistentemente e seguindo uma dieta adequada.

Agachamento

21.06.22

 

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O que é o agachamento?

O agachamento é considerado o movimento principal da cultura fisica. É um exercício para membros inferiores e que requer mobilidade, força e estabilidade.

Como se faz um agachamento?

6 regras fundamentais:

1º - Posicionamento da coluna
A coluna não sofre qualquer movimentação, ou seja, a região lombar, torácica e cervical mantém o seu posicionamento natural.

2º - Profundidade
Podemos trabalhar em várias amplitudes, pois existem restrições de mobilidade e flexibilidade em alguns indivíduos. Segundo estudos, quanto maior for a amplitude, menor tensão vai sofrer o joelho, pois vai haver um maior recrutamento do glúteo e o exercício vai ser feito com menor carga.

3º - Movimentação do joelho
Quando o joelho não passa a ponta do pé, há maior tensão na lombar e quando o joelho passa a ponta do pé, há maior tensão no joelho. Assim, consoante as restrições do indivíduo, modelamos o agachamento para que seja mais eficaz. Se não houver restrições, deixamos que o movimento seja o mais natural possível.

4º - Mobilidade
A mobilidade vai garantir um agachamento mais seguro e efetivo. Um indivíduo que treine mobilidade adequadamente pode vir a aumentar cerca de 43.5% de profundidade no seu agachamento.

5º - Distância dos pés
Segundo estudos, em relação ao músculo quadrícep, a distância da base não vai influenciar o seu recrutamento. Porém, quando se trata do glúteo, quanto mais aberta for a base, maior ativação este músculo vai ter.

6º - Adaptação individual
Antes de tudo isto, é necessário avaliar o indivíduo. Cada um de nós é intrinsecamente diferente e, por isso,  temos de ter todos os fatores (mobilidade, flexibilidade, força, tamanho do fémur, etc...) em consideração quando prescrevemos um agachamento, de forma a que haja segurança e otimização máxima. No final, a pessoa tem de se sentir confortável e segura a executar o agachamento.

Para que serve o agachamento?
Como o agachamento é um exercício composto, recruta vários músculos em várias articulações. Os grupos musculares que estão sempre envolvidos neste movimento são os quadríceps, glúteos e o core. No entanto, podemos "manipular" o agachamento de forma a recrutar mais um músculo que outro, como foi dito anteriormente.

Para quem é o agachamento?
Desde que tenha uma base sustentável (mobilidade, força no quadríceps e estabilidade do core) e nenhuma restrição patológica, toda a gente pode executar um agachamento.