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TrainerPT.com

Perder Peso de Forma Sustentável

05.08.22

perda de peso sustentável.png

Cada vez mais vivemos numa sociedade sedentária e onde se tornou fácil o acesso a comidas fast food. E é por esta razão que a grande maioria das pessoas que iniciam uma atividade física, seja ela ginásio, caminhadas, corridas, têm como objetivo perder peso. No entanto, por vezes, perder peso em si nem é difícil. O que se torna difícil é manter o peso e sustentá-lo de forma saudável o resto da vida. E como o podemos fazer?

Para comerçar, é necessário entrar em défice calórico. O que é isto? Basicamente, é a diferença entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. É fácil calcular as calorias ingeridas através de aplicações ou com um(a) nutricionista. As calorias gastas podem ser calculadas através do nosso metabolismo basal (LINK). Depois de tudo calculado, é preciso ajustar a alimentação com o auxílio de um profissional para, então, entrar em défice calórico.
Quando mais "cortarmos" na dieta, mais peso perdemos. Mas será isto saudável e sustentável? O nosso corpo precisa da ingestão diária de nutrientes para funcionar eficientemente e só através da alimentação isso é possível. Desta forma, é essencial um plano alimentar adequado ao nosso objetivo e bem-estar. Com a ajuda de um Personal Trainer e de um plano de treino ajustado, seguro e equilibrado, as calorias gastas vão aumentar. Com esta combinação, a perda de peso vai-se tornar sustentável.

Um estudo recente analisou a perda de peso de 250 pessoas com excesso de peso. Uns seguiram a dieta de jejum intermitente, outros uma dieta mediterrânea e outros a dieta Paleo. Os resultados mostraram que, independentemente da dieta escolhida, os indivíduos que conseguiram manter uma dieta consistente por mais de 12 meses foram os que tiveram melhores resultados.

Com isto se conclui que o ideal é encontrar uma dieta que se ajuste a cada um, uma dieta que seja rica em nutrientes e pobre em calorias "vazias" e um treino ajustado para, então, perder peso de forma saudável e sustentável.

Diabetes: Como o Exercício pode Ajudar | Diabetes: How Can Exercise Help

01.08.22

Exercício e Diabetes _ Exercise and Diabetes.png

PT

O que é a diabetes?
É uma doença crónica que afeta a maneira como o corpo transforma comida em energia. Quando a glicémia sobe, dá um sinal ao pâncreas para libertar insulina para ser usada como energia. No caso de um diabético, o corpo ou não produz insulina suficiente ou não a usa eficientemente.

Quais são os tipos de diabetes?
Existem 3 tipos de diabetes:

     • Diabetes Mellitus tipo 1 (5-10% dos doentes)
O corpo produz insulina mas existe uma reação autoimune às células do pâncreas. Mais tarde, deixa de produzir insulina pois deixa de existir um pâncreas funcional. Normalmente é detetado em criança. São pessoas que necessitam de levar injeções de insulina todos os duas. Não está diretamente relacionada com hábitos de vida.

     • Diabetes Mellitus tipo 2 (90-95% dos doentes)
O corpo não produz insulina suficiente e, por isso, não consegue manter os níveis de açúcar normais. Esse açúcar a mais faz com que as células fiquem também resistentes à insulina mais tarde. Desenvolve-se ao longo da vida e está diretamente relacionada com hábitos de vida como alimentação hipercalórica, sedentarismo e stress.

     • Diabetes Gestacional (3-10% das mulheres grávidas)
Desenvolve-se em mulheres grávidas que não eram diabéticas antes de engravidarem. O bebé tem uma predispoição para ter problemas de saúde, como obesidade e diabetes tipo II. Normalmente desaparece após o parto mas há sempre a possibilidade de se manter na mãe.

Existe cura para a diabetes?
Ainda não há cura mas a perda de peso, uma dieta saudável e a prática de exercício físico podem ajudar e muito.

Como é que o exercício pode combater a diabetes?
O exercício físico é um dos grandes aliados ao combate da diabetes. O exercício melhora a sensibilidade e o controlo da insulina, diminui a gordura abdominal e a pressão arterial, aumenta a massa magra (músculo), reduz o risco e a progressão de doenças cardiovasculares e da diabetes, facilita a captação de glicose e auxilia na homeostasia da glicose.

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EN

What is diabetes?
It is a chronic disease that affects the way the body turns food into energy. When blood glucose rises, it warns the pancreas to release insulin to be used for energy. But with diabetics, the body either -doesn't produce enough insulin or doesn't use it efficiently.

What are the types of diabetes?
There are 3 types of diabetes:

     • Type 1 Diabetes Mellitus (5-10% of patients)
The body produces insulin but there is an autoimmune reaction to the cells in the pancreas. Later, it stops producing insulin because there is no longer a functioning pancreas. It is usually detected in children. These are people who need to take insulin injections. It is not directly related to lifestyle habits.

     • Type 2 Diabetes Mellitus (90-95% of patients)
The body doesn't produce enough insulin, therfore it cannot maintain normal sugar levels. This extra sugar makes the cells resistant to insulin overtime. It develops throughout life and is directly related to lifestyle habits such as a hypercaloric diet, a sedentary lifestyle and stress.

     • Gestational Diabetes (3-10% of pregnant women)
It develops in pregnant women who were not diabetic before they got pregnant. The baby is predisposed to have health problems such as obesity and type II diabetes. It usually disappears after childbirth but there is always the possibility of remaining with the mother.

Is there a cure for diabetes?
There is still no cure, but weight loss, a healthy diet and exercise can help a lot.

How can exercise fight diabetes?
Physical exercise is one of the great allies in the fight against diabetes. Exercise improves insuline sensitivity and controls it, decreases abdominal fat and blood pressure, increase lean mass (muscle), reduces the risk and progression of cardiovascular disease and diabetes, facilitates glucose uptake and aids in homeostasis of glucose.

Hidratos de Carbono à Noite: o "Mau da Fita" | Carbs at Night: the "Bad Guy"

28.07.22

Hidratos de Carbono_Carbs.png

PT

Os hidratos de carbono são vistos como os "maus da fita" quando o objetivo é perder peso, principalmente se forem consumidos no final do dia. Mas será isto verdade?

Os hidratos de carbono são um dos macronutrientes e a sua ingestão é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, existe o mito de que os hidratos à noite se transformam em gordura e, desta forma, fazem engordar. Mas não é assim que funciona pois o aumento de peso não está diretamente associado à ingestão de HCO à noite.

Como já foi dito, para o bom funcionamento do organismo, os hidratos, gorduras e proteínas têm de fazer parte da nossa dieta nas porpoções corretas e específicas a cada indivíduo.

Se os hidratos forem bem distribuídos durante o dia, não há necessidade de os cortar para o jantar. Ou seja, desde que não ultrapassemos demasiado a ingestão necessária diária, os hidratos não nos vão fazer engordar.

No entanto, se o objetivo for emagrecer, vai ter de haver uma restrição calórica, o que pode implicar um corte dos HCO à noite mas apenas se estes forem maioritariamente necessários durante o dia (se a pessoa for mais ativa durante o dia que à noite).

Em conclusão, um indivíduo saudável, mesmo com o objetivo de perda de peso, não têm de se restringir obrigatoriamente de hidratos à noite. Tudo vai depender de como eles são distribuídos durante o dia (dentro do aporte necessário de cada um) e do período de maior atividade.

Para mais informação sobre hidratos de carbono: LINK

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EN

Carbs are seen ad the "bad guys" when the goal is to lose weight, especially if they are consumed later in the day. But is this true?

Carbs are one of the macronutrients and their intake is essential for the proper funcioning of our body. However, there is a myth that carbs at night turn into fat so thet make you fat. But that's not how it works because weight gain is not directly associated with HCO intake at night.

As already mentioned, for the good functioning of the organism, carbs, fat and protein must be part of our diet in the correct and specific portions for each individual.

If carbs are well distributed throughout the day, there's no need to cut them out for dinner. In other words, as long as we don't exceed our daily intake too much, carbs won't make us fat.

However, if the goal is to lose weight, there will have to be a caloric restriction, which may mean cutting HCO at night, but only if they are mostly needed during the day (if the person is more active during the day than at night).

In conclusion, a healthy individual, even with the goal of losing weight, does not have to restrict himself/herself from carbs at night. It will all depend on how they are distributed during the day (within the necessary contribution of each person) and the period of greatest activity.

For further information about carbs: LINK