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O que são os pull-ups?

Os pull-ups ou as elevações são um exercício de força dos membros superiores, principalmente das costas. É considerado um exercício de grande dificuldade e, por isso, deve ser executado por pessoas treinadas e com preparação para tal. 

Que músculos trabalham?

As elevações são um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas: latissimo do dorso ou dorsal, trapézios, eretores da espinha e infraespinhoso. Para além destes, as elevações também trabalham os músculos do braço e do ombro, que servem de suporte ao movimento.

Como executar?

Para executar um pull-up começamos pendurados numa barra com as mãos voltadas para fora (pega pronada) e o corpo totalmente estendido e reto. As mãos devem estar ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Depois, elevamos o corpo até o nosso queixo estar acima da barra.

Pull-up vs Chin-up

Os exercícios são muitos parecidos e ambos trabalham prioritariamente os músculos das costas. No entanto, existem diferenças. São elas:

⮞ a pega: no pull-up a pega é pronada (para fora) e mais larga; no chin-up a pega é supinada (para dentro) e mais estreita.

⮞ ativação muscular: o pull-up ativa mais o latissimo dorso e o trapézio enquanto que o chin-up ativa mais o bicep femoral e o peitoral.

Variações

Como foi dito inicialmente, este exercício é de grande dificuldade. Desta forma, existem algumas opções para quem o desejar executar um dia. São elas:

⮞ todos os exercícios que trabalhem os membros superiores estão a ajudar a preparar para uma elevação.

⮞ pendurar numa barra durante 30 segundos de cada vez vai começar a fortalecer os músculos dos braços e das costas.

⮞ a máquina assisted pull-up, que funciona como uma elevação assistida.

Para aqueles que já fazem elevações sem grande dificuldade, existe também uma opção para não entrares num plateau:

⮞ elevações com carga: põe um cinto com carga à volta da cintura ou tenta com o peso de um disco entre as pernas.

As dores de costas são muito comuns entre adultos mas cada vez mais entre jovens devido às más posturas durante o dia-a-dia. Há quem tenha medo de começar a atividade física devido a este problema e, por isso, cinge-se a estratégias como o uso de cintas de proteção, ajuste de assentos e melhoria de posturas. Mas o que de facto é o maior aliado neste combate às dores de costas é o exercício físico.

As dores de costas surgem por enfraquecimento de certos grupos musculares. Trabalhando-os especificamente numa combinação de três tipos de treino vai melhorar significativamente o dia-a-dia do indivíduo. Passamos a explicar:

O treino de força e estabilidade da zona do core vai ajudar a suportar a zona lombar. Exemplos são a prancha isométrica e o deadbug, que trabalham a musculatura profunda da coluna e são eficientes contra a dor lombar.

O treino de flexibilidade dos tendões e ligamentos das costas melhora a amplitude dos movimentos e ajuda na funcionalidade diária.

O treino aeróbico ajuda  na circulação do sangue e nutrientes para os tecidos moles das costas, reduzindo a rigidez, que muitas das vezes resulta em dores nas costas.

Portanto, ter dores nas costas não é, de todo, impossibilitante de fazer exercício físico. Bem pelo contrário, um treino adequado ao indivíduo só traz benefícios, entre melhoria de posturas, redução de dor e um bem-estar geral.

Fotos tiradas no ginásio FFitness Health Club