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O que são os pull-ups?

Os pull-ups ou as elevações são um exercício de força dos membros superiores, principalmente das costas. É considerado um exercício de grande dificuldade e, por isso, deve ser executado por pessoas treinadas e com preparação para tal. 

Que músculos trabalham?

As elevações são um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas: latissimo do dorso ou dorsal, trapézios, eretores da espinha e infraespinhoso. Para além destes, as elevações também trabalham os músculos do braço e do ombro, que servem de suporte ao movimento.

Como executar?

Para executar um pull-up começamos pendurados numa barra com as mãos voltadas para fora (pega pronada) e o corpo totalmente estendido e reto. As mãos devem estar ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Depois, elevamos o corpo até o nosso queixo estar acima da barra.

Pull-up vs Chin-up

Os exercícios são muitos parecidos e ambos trabalham prioritariamente os músculos das costas. No entanto, existem diferenças. São elas:

⮞ a pega: no pull-up a pega é pronada (para fora) e mais larga; no chin-up a pega é supinada (para dentro) e mais estreita.

⮞ ativação muscular: o pull-up ativa mais o latissimo dorso e o trapézio enquanto que o chin-up ativa mais o bicep femoral e o peitoral.

Variações

Como foi dito inicialmente, este exercício é de grande dificuldade. Desta forma, existem algumas opções para quem o desejar executar um dia. São elas:

⮞ todos os exercícios que trabalhem os membros superiores estão a ajudar a preparar para uma elevação.

⮞ pendurar numa barra durante 30 segundos de cada vez vai começar a fortalecer os músculos dos braços e das costas.

⮞ a máquina assisted pull-up, que funciona como uma elevação assistida.

Para aqueles que já fazem elevações sem grande dificuldade, existe também uma opção para não entrares num plateau:

⮞ elevações com carga: põe um cinto com carga à volta da cintura ou tenta com o peso de um disco entre as pernas.

O que é a elevação pélvica ou ponte de glúteos?

A elevação pélvica ou ponte de glúteos é um exercício que recruta principalmente os músculos dos glúteos. Este exercício melhora a extensão do quadril ao envolver os isquiotibiais e os glúteos, uma vez que passamos de uma posição de flexão para uma posição de extensão completa.

Como executar?

Para iniciantes, o ideal será executar o exercício no chão, com ou sem peso. Com os joelhos flexionados, elevar o quadril contraindo sempre a zona do core, ou seja, glúteos e abdominal.

Para pessoas já treinadas, o exercício pode ser feito num banco, onde mantemos o peso do nosso corpo no próprio. O movimento é o mesmo, mas esta variação requer mais equilíbrio e existe maior amplitude de movimento, pois vamos descer até o glúteo quase tocar no chão e levantar o quadril até este estar alinhado com os joelhos e ombros.

Algumas dicas:

1 - Se não te sentes confortável com uma barra, podes sempre fazer o exercício com um halter ou um disco ou até em máquina.

2 - É muito importante contrair os músculos do core para que estes sejam devidamente recrutados e para evitar lesões, nomeadamente na lombar.

3 - Normalmente, com o esforço do exercício, tendemos a esquecer-nos do pescoço. Este deve estar sempre numa posição neutra, ou seja, devemos olhar para cima e não para a barra e/ou pés para também evitar lesões.

4 - Quando maior a amplitude, melhor, por isso ajusta a carga de modo a fazeres a amplitude completa do movimento.

5 - Ambas as fases concêntrica e excêntrica são importantes. Normalmente as pessoas focam-se apenas na fase de levantamento do peso e descem o quadril rapidamente e sem contração. Mas para tirar o máximo do exercício é crucial focar nas duas fases, demorando o mesmo tempo para cima como para baixo.

Quais os benefícios?

Os extensores do quadril são músculos essenciais para atividades do nosso dia-a-dia, como por exemplo, andar, estar de pé e subir escadas. No entanto, também são necessários para gerar potência, ou seja, para performance atlética.

Segundo estudos, exercícios de ativação dos extensores do quadril em posição horizontal (elevação pélvica) têm mais benefícios do que exercícios em posição vertical (agachamento), uma vez que se mantém uma tensão máxima durante todo o exercício.

Posição dos pés:

O ideal é encontrar uma posição que seja comfortável para executar o movimento. No entanto, alguns ajustes dos pés podem modificar o recrutamento dos músculos:

⮞ não interfere muito se os pés estiverem mais afastados ou perto um do outro, mas temos que ser razoáveis e não exagerar na distância entre ambos.

⮞ se os pés estiverem mais juntos do quadril, estaremos a recrutar mais quadricep.

⮞ se os pés estiverem mais longe do quadril, estaremos a recrutar mais isquiotibial e glúteo.

⮞ se os pés estiverem demasiado longe do quadril, voltamos a recrutar mais quadricep.

Precauções:

Antes de executar o exercício, fala com um Personal Trainer para saber se deve ajustar o exercício às tuas necessidades. Pessoas com problemas de costas ou de quadril podem ter de ter cuidados extra e atenção de uma outra pessoa especializada.

O supino é um exercício muito conhecido e muito popular nos ginásios. É um dos exercícios mais executados no treino de peito. Mas, por vezes, surgem dúvidas em relação à sua execução. Que músculos estou a treinar no supino? Qual ângulo devo fazer? Porquê? Hoje vamos esclarecer essas dúvidas e dar-vos uma ajuda no vosso treino.

Existem algumas inclinações nas quais podemos executar o supino. São elas 0º, 15º, 30º, 45º e 60º.  Vamos, então, analisar qual a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e trícep braquial durante o exercício.

Ora, segundo estudos, quando maior a inclinação, menor é a capacidade de gerar carga. Ou seja, é mais difícil de pegar 50kg no supino a 30º do que a 0º de inclinação. No entanto, como já mencionámos, existem outros músculos a trabalhar neste exercício. Vamos analisar.

Tricep braquial
Independentemente da angulação, o tricep braquial não sofreu qualquer alteração de ativação. Ou seja, tanto a 0º como a 60º, o trabalho do tricep é igual.

Deltóide anterior
Para o deltóide anterior, quanto maior a inclinação, maior é a sua ativação, embora o aumento não seja muito significativo.

Peitoral maior
Na porção medial e inferior do peitoral, quanto maior a inclinação, menos ativação existe e a diferença é muito significativa.
Na porção superior, dos 0º aos 30º há uma maior ativação (nos 15º ativa mais que nos 0º e nos 30º ativa mais que nos 15º. A partir daí sofre uma queda).

Conclusão:
Para uma hipertrofia mais homogénea e completa → inclinação 0º
Para uma hipertrofia do feixe superior → inclinação 30º
Para uma hipertrofia do deltóide anterior → inclinação 45º a 60º

Com que inclinação costumam executar o supino?