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O treino aeróbio é muito cobiçado pelos  clientes e na grande maioria é feito de forma não pensada. Não é apenas o treino de musculação que deve ser planeado, o treino de cardio também o deve ser e muitas das vezes é menosprezado até pelos Personal Trainers. Hoje vamos dar-vos um guia do treino aeróbico em que vamos dividi-lo em 3 zonas de Intensidade.

Guia Geral:

• Nível de Intensidade Leve (50%-70% da FCMáx)
  Objetivos: usado como aquecimento, acúmulo de volume de treino, gasto de calorias sem extenuar o músculo/sem competir com o treino de musculação, auxílio na recuperação de lactato.
• Nível de Intensidade Moderada (70%-80% da FCMáx)
  Objetivos: usado como acúmulo de ainda mais volume de treino, treino de outro sistema energético, aumento do gasto energético em menos tempo e é o mais benéfico para a saúde cardiovascular.
• Nível de Intensidade Alta (80%-100% da FCMáx)
  Objetivos: é usado para o desenvolvimento da performance e/ou velocidade da atividade em questão e é aqui que existe a eficiência máxima do gasto energético.

Isto é apenas um guia para ajudar na prescrição do treino aeróbico. Podem-se fazer vários protocolos, misturando os níveis, mas tendo sempre em conta o nível e objetivo do cliente.

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EN

Aerobic training is highly coveted by clients and in the vast majority is done mindlessly. It's not just weight training that should be planned. Cardio training should also be and is often overlooked even by Personal Trainers. Today we are going to give you an aerobic training guide in which we will divide it into 3 intensity zones.

General Guide:

• Light Intensity Level (50%-70% of MaxHR)
  Goals: warm-up, build-up of training volume, burn calores without straining muscles and aid in lactate recovery.
• Moderate Intensity Level (70%-80% of MaxHR)
  Goals: accumulation of even more training volume, training of another energy system, increased energy expenditure in less time and is the most beneficial for cardiovascular health.
• High Intensity Level (80%-100%)
  Goals: develps the performance and/or speed of the activity in question and this is where the maximum efficiency of energy expenditure exists.

This is just a guide to help you prescribe aerobic training. Several protocols can be  made, mixing these levels, but always taking into account the client's level and goal.

Esta questão surge regularmente e é discutida por especialistas há muito tempo: o treino de cardio deve ser feito antes ou depois do treino de musculação? Para nós resume-se ao objetivo. O que pesa mais na balança do indivíduo? Qual é o seu objetivo principal?

Se a finalidade da pessoa é melhorar a sua condição cardiorrespiratória, então vamos dar ênfase ao trabalho de cardio e colocá-lo em primeiro lugar. Não vamos fatigar os músculos com um trabalho anaeróbio (musculação), pois depois o indivíduo não vai ter a melhor performance na fase do treino que mais lhe importa: o cardio.

Se a finalidade é ganhar massa muscular, então aí começamos pelo treino de musculação. Pelo mesmo motivo de acima, não vamos cansar o músculo ao ponto de não dar o seu melhor a seguir. Um cardio leve/moderado e de curta duração é um bom aquecimento apenas.

De maneira a fazer um treino de melhor qualidade, o mais indicado é focar apenas num tipo de treino - aeróbio (cardiovascular) ou anaeróbio (força). Ambos são benéficos e ambos devem ser prescritos de forma a ir de encontro com o objetivo de cada um.