Supino
O supino é um exercício muito conhecido e muito popular nos ginásios. É um dos exercícios mais executados no treino de peito. Mas, por vezes, surgem dúvidas em relação à sua execução. Que músculos estou a treinar no supino? Qual ângulo devo fazer? Porquê? Hoje vamos esclarecer essas dúvidas e dar-vos uma ajuda no vosso treino.
Existem algumas inclinações nas quais podemos executar o supino. São elas 0º, 15º, 30º, 45º e 60º. Vamos, então, analisar qual a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e trícep braquial durante o exercício.
Ora, segundo estudos, quando maior a inclinação, menor é a capacidade de gerar carga. Ou seja, é mais difícil de pegar 50kg no supino a 30º do que a 0º de inclinação. No entanto, como já mencionámos, existem outros músculos a trabalhar neste exercício. Vamos analisar.
Tricep braquial
Independentemente da angulação, o tricep braquial não sofreu qualquer alteração de ativação. Ou seja, tanto a 0º como a 60º, o trabalho do tricep é igual.
Deltóide anterior
Para o deltóide anterior, quanto maior a inclinação, maior é a sua ativação, embora o aumento não seja muito significativo.
Peitoral maior
Na porção medial e inferior do peitoral, quanto maior a inclinação, menos ativação existe e a diferença é muito significativa.
Na porção superior, dos 0º aos 30º há uma maior ativação (nos 15º ativa mais que nos 0º e nos 30º ativa mais que nos 15º. A partir daí sofre uma queda).
Conclusão:
Para uma hipertrofia mais homogénea e completa → inclinação 0º
Para uma hipertrofia do feixe superior → inclinação 30º
Para uma hipertrofia do deltóide anterior → inclinação 45º a 60º
Com que inclinação costumam executar o supino?
