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As 3 Posições dos Pés no Agachamento | The 3 Feet Positions in Squats

25.07.22

Agachamento As 3 Posições dos Pés_Squat The 3 Feet Positions.png

PT

Durante a execução do exercício agachamento, os pés podem permanecer em 3 diferentes posições de base e o seu posicionamento vai fazer a diferença no recrutamento de músculos. 

Na primeira posição, os pés encontram-se à largura da anca. Nesta posição não há grande amplitude de movimento e, desta forma, a força vem maioritariamente do músculo quadriceps.

Na segunda posição, os pés encontram-se à largura dos ombros. Nesta posição, a mais comum, são trabalhados grupos musculares, como por exemplo, o core e os posteriores e anteriores da perna.

Na terceira posição, os pés encontram-se bem afastados, numa largura superior à largura dos ombros. Nesta posição há uma maior amplitude de movimento e, desta forma, os músculos mais solicitados são os glúteos.

Isto não quer dizer que os músculos mencionados em cada posição são os únicos a ser solicitados durante o exercícios do agachamento. São apenas aqueles onde se dá maior ênfase durante o movimento. 

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EN

During the execution of the squat, the feet can remain in 3 different base positions and their positioning will make a difference in muscle recruitment.

In the first position, the feet are hip-width apart. In this position there is not much range of motion and therefore the strength comes mostly from the quadriceps muscle.

In the second position, the feet are shoulder width-apart. In this position, the most common, major muscle groups are recruited, such as the core and posterior and anterior legs.

In the third position, the feet are wide apart, wider than shoulder width. In this position, there is a greater range of motion and therefore the most requested muscles are the glutes.

This doesn't mean that the muscles mentioned in each position are the only ones to be recruited upon during the squat. They are just those where greater emphasis is given during the movement.

Agachamento

21.06.22

 

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O que é o agachamento?

O agachamento é considerado o movimento principal da cultura fisica. É um exercício para membros inferiores e que requer mobilidade, força e estabilidade.

Como se faz um agachamento?

6 regras fundamentais:

1º - Posicionamento da coluna
A coluna não sofre qualquer movimentação, ou seja, a região lombar, torácica e cervical mantém o seu posicionamento natural.

2º - Profundidade
Podemos trabalhar em várias amplitudes, pois existem restrições de mobilidade e flexibilidade em alguns indivíduos. Segundo estudos, quanto maior for a amplitude, menor tensão vai sofrer o joelho, pois vai haver um maior recrutamento do glúteo e o exercício vai ser feito com menor carga.

3º - Movimentação do joelho
Quando o joelho não passa a ponta do pé, há maior tensão na lombar e quando o joelho passa a ponta do pé, há maior tensão no joelho. Assim, consoante as restrições do indivíduo, modelamos o agachamento para que seja mais eficaz. Se não houver restrições, deixamos que o movimento seja o mais natural possível.

4º - Mobilidade
A mobilidade vai garantir um agachamento mais seguro e efetivo. Um indivíduo que treine mobilidade adequadamente pode vir a aumentar cerca de 43.5% de profundidade no seu agachamento.

5º - Distância dos pés
Segundo estudos, em relação ao músculo quadrícep, a distância da base não vai influenciar o seu recrutamento. Porém, quando se trata do glúteo, quanto mais aberta for a base, maior ativação este músculo vai ter.

6º - Adaptação individual
Antes de tudo isto, é necessário avaliar o indivíduo. Cada um de nós é intrinsecamente diferente e, por isso,  temos de ter todos os fatores (mobilidade, flexibilidade, força, tamanho do fémur, etc...) em consideração quando prescrevemos um agachamento, de forma a que haja segurança e otimização máxima. No final, a pessoa tem de se sentir confortável e segura a executar o agachamento.

Para que serve o agachamento?
Como o agachamento é um exercício composto, recruta vários músculos em várias articulações. Os grupos musculares que estão sempre envolvidos neste movimento são os quadríceps, glúteos e o core. No entanto, podemos "manipular" o agachamento de forma a recrutar mais um músculo que outro, como foi dito anteriormente.

Para quem é o agachamento?
Desde que tenha uma base sustentável (mobilidade, força no quadríceps e estabilidade do core) e nenhuma restrição patológica, toda a gente pode executar um agachamento.