Elevação Pélvica ou Ponte de Glúteos
O que é a elevação pélvica ou ponte de glúteos?
A elevação pélvica ou ponte de glúteos é um exercício que recruta principalmente os músculos dos glúteos. Este exercício melhora a extensão do quadril ao envolver os isquiotibiais e os glúteos, uma vez que passamos de uma posição de flexão para uma posição de extensão completa.
Como executar?
Para iniciantes, o ideal será executar o exercício no chão, com ou sem peso. Com os joelhos flexionados, elevar o quadril contraindo sempre a zona do core, ou seja, glúteos e abdominal.
Para pessoas já treinadas, o exercício pode ser feito num banco, onde mantemos o peso do nosso corpo no próprio. O movimento é o mesmo, mas esta variação requer mais equilíbrio e existe maior amplitude de movimento, pois vamos descer até o glúteo quase tocar no chão e levantar o quadril até este estar alinhado com os joelhos e ombros.
Algumas dicas:
1 - Se não te sentes confortável com uma barra, podes sempre fazer o exercício com um halter ou um disco ou até em máquina.
2 - É muito importante contrair os músculos do core para que estes sejam devidamente recrutados e para evitar lesões, nomeadamente na lombar.
3 - Normalmente, com o esforço do exercício, tendemos a esquecer-nos do pescoço. Este deve estar sempre numa posição neutra, ou seja, devemos olhar para cima e não para a barra e/ou pés para também evitar lesões.
4 - Quando maior a amplitude, melhor, por isso ajusta a carga de modo a fazeres a amplitude completa do movimento.
5 - Ambas as fases concêntrica e excêntrica são importantes. Normalmente as pessoas focam-se apenas na fase de levantamento do peso e descem o quadril rapidamente e sem contração. Mas para tirar o máximo do exercício é crucial focar nas duas fases, demorando o mesmo tempo para cima como para baixo.
Quais os benefícios?
Os extensores do quadril são músculos essenciais para atividades do nosso dia-a-dia, como por exemplo, andar, estar de pé e subir escadas. No entanto, também são necessários para gerar potência, ou seja, para performance atlética.
Segundo estudos, exercícios de ativação dos extensores do quadril em posição horizontal (elevação pélvica) têm mais benefícios do que exercícios em posição vertical (agachamento), uma vez que se mantém uma tensão máxima durante todo o exercício.
Posição dos pés:
O ideal é encontrar uma posição que seja comfortável para executar o movimento. No entanto, alguns ajustes dos pés podem modificar o recrutamento dos músculos:
⮞ não interfere muito se os pés estiverem mais afastados ou perto um do outro, mas temos que ser razoáveis e não exagerar na distância entre ambos.
⮞ se os pés estiverem mais juntos do quadril, estaremos a recrutar mais quadricep.
⮞ se os pés estiverem mais longe do quadril, estaremos a recrutar mais isquiotibial e glúteo.
⮞ se os pés estiverem demasiado longe do quadril, voltamos a recrutar mais quadricep.
Precauções:
Antes de executar o exercício, fala com um Personal Trainer para saber se deve ajustar o exercício às tuas necessidades. Pessoas com problemas de costas ou de quadril podem ter de ter cuidados extra e atenção de uma outra pessoa especializada.