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TrainerPT.com

Carga VS Amplitude: Qual Gera Maior Ganho de Massa Muscular?

13.08.22

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Quantas vezes vemos no ginásio alguém encher a prensa inclinada de discos e pensamos "Uau, aquele tipo é forte!" Mas depois, quando analisamos a execução, vemos que a amplitude do movimento é muito pouca. Sabemos que ao executar um exercício em amplitude completa, a carga tem de ser menor do que quando a amplitude é reduzida. Então surge a dúvida: o que será que gera maior ganho de massa muscular? Grandes cargas ou amplitudes completas?

Num estudo britânico de 2014, foram analisados dois grupos: o primeiro executou o movimento com amplitude completa e o segundo com amplitude reduzida. Ambos os grupos realizaram os mesmos exercícios com a mesma frequência semanal durante o mesmo espaço temporal. A única diferença foi mesmo a amplitude do movimento.

Inicialmente, o primeiro grupo colocou menos 20% de carga em comparação com o segundo. No entanto, no final, esse mesmo grupo acabou por ter 43% mais ganhos de massa muscular que o segundo grupo, aquele que iniciou com mais carga. 

Desta forma podemos concluir que a melhor forma de otimizar o treino de hipertrofia é fazer os exercícios em amplitude completa. No entanto, a melhor forma de obter melhores resultados é falando com um profissional de exercício físico para o acompanhar neste processo. 

Musculação & Futebol

09.08.22

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O treino de musculação para futebolistas trata-se de criar uma base para todos os componentes físicos que o corpo precisa para jogar no mais alto nível. A musculação é considerada por todos os profissionais como uma mais-valia e uma obrigatoriedade para os atletas pois ajuda a aumentar a velocidade, força, agilidade e ainda previne lesões.

O plano de treino de musuculação para os profissionais do futebol deve englobar exercícios que promovam:

A Potência
Realizar movimentos explosivos na sala de musculação vai preparar o corpo para fazer o mesmo em campo. Estes exercícios exigem uma contração rápida e um movimento explosivo, nomeadamente dos membros inferiores e quadril.

Treino de Membros Superiores e Core
 O treino de membros superiores é importante no sentido de garantir resistência e força em disputas de bola e o treino de core é obrigatório nestes atletas pois é o grupo muscular que sustenta o equilíbrio, a explosividade e que ajuda a prevenir certas lesões.

Prevenção e/ou Recuperação de Lesões
Prevenir lesões antes que elas aconteçam é crucial e o treino de musculação é o maior aliado. A recuperação de lesões necessita da musculação para fortalecer os músculos adjacentes da zona lesionada e protegê-la de futuras lesões, pois está mais propícia que as outras zonas.

Existem pontos que devem ser estabelecidos antes do treino para futebolistas:

  • a técnica é o mais importante: executar corretamente os exercícios para não comprometer as outras partes do corpo.

  • ter um plano de treino: fazer um plano de treino aleatório não vai ser eficiente, daí a necessidade de ter um profissional competente, um Personal Trainer, para prescrever os treinos.
  • nem sempre mais carga é melhor: como referido anteriormente, antes da carga vem a técnica. Normalmente quando aumentamos a carga mais que o devido perde-se a técnica de execução.

O plano de treino para os futebolistas deve ter uma frequência de 1 a 2 vezes por semana quando em competição e deve ser orientado por um Personal Trainer que respeite os objetivos e individualidade biológica de cada atleta.

Café e Exercício Físico

06.08.22

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O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo e na área do exercício físco é muitas vezes usado como potencializador de performance.

Quais os seus benefícios?

  • redução de fadiga
  • aumento dos níveis de alerta e de atenção
  • melhoria da capacidade de raciocínio e memória
  • proteção contra a diabetes mellitus tipo 2, cirrosse, depressão e carcinoma hepatocelular
  • ajuda na manutenção das funções cognitivas ao envelhecer
  • redução do risco das doenças de Alzeimer e Parkinson

Qual a dose diária recomendada?

Assim, verifica-se que o café, tomado moderadamente, traz muitos benefícios à saúde. Para os adultos saudáveis, a dose diária é de cerca de 400g por dia. Para as mulheres grávidas, a dose baixa para as 200g diárias. Se sofre de insónias, arritmias cardíacas ou hipertensão, por exemplo, deve ter mais cautela e falar com o seu médico sobre a ingestão de café.

Café e exercício físico

O café é considerado uma susbtância ergogénica, uma vez que potencia a performance , otimizando, desta forma, a capacidade dos atletas para realizar os mais diversos desportos e atividades físicas.

Um estudo recente mostrou que se tomar café 1h antes do treino há uma melhoria na performance dos saltos verticais explosivos e das contrações musculares isométricas (pranchas, wall-sits, etc). Se tomar café 30min antes do treino há uma melhoria nos exercícios isocinéticos (flexões, elevações, etc).

Que tipo de café devo tomar?

Os tipos de cafe que devem ser consumidos são aqueles que não têm adição de açúcares ou têm em pequenas quantidades. As melhores opções são sempre as mais naturais, como por exemplo, o café instantâneo, o espresso, o café de máquina e o chá preto sem açúcar ou bebidas de pré-treino e gomas com baixo teor de açúcar.

Conclusão?

O café é um potenciador da performance física e da função cognitiva, por isso, é muito usado como pré-treino. No entanto, é preciso ter em consideração as doses diárias recomendadas, a adição de açúcares e ainda certas patologias e/ou condições em que a ingestão de cafeína deve ser minimizada.