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A super série é um método avançado de hipertrofia e que dá ênfase ao stress metabólico. Consiste em executar dois ou mais exercícios de forma sequencial e sem descanso (ou pouco descanso) entre eles. As super séries podem ser categorizadas como bi-séries (2 exercícios), tri-série (3 exercícios) ou série gigante (4 ou mais exercícios).

Existem benefícios associados a este método. São eles:

• maximiza o tempo de treino
• aumenta o tempo de estímulo se for feito apenas para um grupo muscular 
• potencia um maior gasto calórico

Existem vários formatos de super-série que podem ser usados, dependendo do objetivo. São eles:

• Puxar/Empurrar: dois exercícios de grupos musculares opostos (por exemplo, leg curl seguido de leg extension)
• Superiores/Inferiores: um exercício de membros superiores e outro de inferiores ou vice-versa (por exemplo, leg press seguido de chest press)
• Pré-exaustão: um exercício isolado e um composto (por exemplo, leg extension seguido de agachamento)
• Pós-exaustão: um exercício composto e um isolado (por exemplo, agachamento seguido de leg extension)

As super-séries têm os seus benefícios, sendo o maior a otimização do tempo. No entanto, não devem ser feitas quando o treino é de força máxima ou potência.

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EN

Superset is an advanced method of hypertrophy that emphasizes metabolic stress. It consists of performing two or more exercises sequentially and with no rest (or little rest) in between. Supersets can be categorized as bi-sets (2 exercises), tri-sets (3 exercises or gigantic sets (4 or more exercises).

There are benefits associated with this method. They are:

• maximization of training time
• increase stimulation time if done only for one muscle group
• greater promotion of caloric expenditure

There are several superset formats that can be used, depending on the goal. They are:

• Pull/Push: two opposing muscle group exercises (e.g. leg curl followed by leg extension)
• Upper/Lower: one upper body exercise and one lower body exercise or vice-versa (e.g. leg press followed by chest press)
• Pre-Exaustion: an isolated exercise and a compound exercise (e.g. leg extension followed by squat)
• Post-Exaustion: a compound exercise and an isolated exercise (e.g. squat followed by leg extension)

Supersets have their benefits, the biggest one being the optimization of time. However, they should not be done when training for maximal strength or power.

PT

Os hidratos de carbono são vistos como os "maus da fita" quando o objetivo é perder peso, principalmente se forem consumidos no final do dia. Mas será isto verdade?

Os hidratos de carbono são um dos macronutrientes e a sua ingestão é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, existe o mito de que os hidratos à noite se transformam em gordura e, desta forma, fazem engordar. Mas não é assim que funciona pois o aumento de peso não está diretamente associado à ingestão de HCO à noite.

Como já foi dito, para o bom funcionamento do organismo, os hidratos, gorduras e proteínas têm de fazer parte da nossa dieta nas porpoções corretas e específicas a cada indivíduo.

Se os hidratos forem bem distribuídos durante o dia, não há necessidade de os cortar para o jantar. Ou seja, desde que não ultrapassemos demasiado a ingestão necessária diária, os hidratos não nos vão fazer engordar.

No entanto, se o objetivo for emagrecer, vai ter de haver uma restrição calórica, o que pode implicar um corte dos HCO à noite mas apenas se estes forem maioritariamente necessários durante o dia (se a pessoa for mais ativa durante o dia que à noite).

Em conclusão, um indivíduo saudável, mesmo com o objetivo de perda de peso, não têm de se restringir obrigatoriamente de hidratos à noite. Tudo vai depender de como eles são distribuídos durante o dia (dentro do aporte necessário de cada um) e do período de maior atividade.

Para mais informação sobre hidratos de carbono: LINK

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EN

Carbs are seen ad the "bad guys" when the goal is to lose weight, especially if they are consumed later in the day. But is this true?

Carbs are one of the macronutrients and their intake is essential for the proper funcioning of our body. However, there is a myth that carbs at night turn into fat so thet make you fat. But that's not how it works because weight gain is not directly associated with HCO intake at night.

As already mentioned, for the good functioning of the organism, carbs, fat and protein must be part of our diet in the correct and specific portions for each individual.

If carbs are well distributed throughout the day, there's no need to cut them out for dinner. In other words, as long as we don't exceed our daily intake too much, carbs won't make us fat.

However, if the goal is to lose weight, there will have to be a caloric restriction, which may mean cutting HCO at night, but only if they are mostly needed during the day (if the person is more active during the day than at night).

In conclusion, a healthy individual, even with the goal of losing weight, does not have to restrict himself/herself from carbs at night. It will all depend on how they are distributed during the day (within the necessary contribution of each person) and the period of greatest activity.

For further information about carbs: LINK